時間は水のようです、終無言

運動が免疫に及ぼす影響

運動と免疫力の関係は、健康の分野で常に話題になっています。 適度な運動は免疫力を高めますが、これは主に運動が血液循環を促進し、免疫細胞がより効率的に体をパトロールするのを助け、病原体に対する体の防御力を向上させるためです。 香港衛生局によると、週に150分以上の中程度の強度の運動をする人は、座りがちな人に比べて風邪やインフルエンザの発生率が30%低いとのことです。

しかし、過度の運動は免疫力を抑制する可能性があります。 高強度の運動を長時間続けると、ストレスホルモンであるコルチゾールのレベルが上昇し、免疫系が抑制される可能性があります。 研究によると、マラソンランナーは、レースから72時間以内に、一般の人々よりも上気道感染症のリスクが2〜3倍高いことが示されています。 したがって、スポーツ愛好家はバランスを見つけ、オーバートレーニングを避ける必要があります。

以下は、中程度の運動と過度の運動が免疫に及ぼす影響の比較です。

• 適度に運動する:活発なウォーキング、水泳、サイクリングなど、週に3〜5回の中強度の運動を30〜60分行うと、免疫細胞の活動を高めることができます。
• 過度の動き:マラソンやウェイトトレーニングなど、1日90分以上の高強度の運動は、免疫系の一時的な抑制を引き起こす可能性があります。

スポーツグループのための免疫健康製品の選択

定期的に運動する人は、適切なものを選んでくださいcc9b3c5ddf1a4ed450d4e1f05f9fbdaそれは体が運動のストレスによりよく対処するのを助けることができます。 ここでは、運動神経の良い人のためのいくつかの重要な栄養素を紹介します。

タンパク質:筋肉を修復し、免疫力を高めます

タンパク質は、筋肉の修復と免疫系の機能にとって重要な栄養素です。 運動後にホエイプロテインや植物ベースのプロテインなどの高品質のタンパク質を補給すると、筋肉の合成を促進するだけでなく、免疫グロブリンを提供して体の抵抗力を強化することもできます。 香港栄養協会は、アスリートが1日あたり体重1キログラムあたり1.2〜2.0グラムのタンパク質を摂取することを推奨しています。

グルタミン:免疫細胞の機能を促進する

グルタミンは、高強度の運動後に大量に消費される条件付き必須アミノ酸です。 それは免疫細胞の主要なエネルギー源であり、グルタミンの補給は腸のバリア機能を維持し、感染のリスクを減らすのに役立ちます。 研究によると、1日あたり5〜10グラムのグルタミン酸を補給すると、運動後の上気道感染症の発生率を大幅に減らすことができることが示されています。

ビタミンCとE:抗酸化物質であり、スポーツ傷害を減らします

ビタミンCとEは、運動によって生成されるフリーラジカルを中和し、酸化ストレスによって引き起こされる細胞の損傷を軽減する強力な抗酸化物質です。 香港中文大学の研究によると、毎日500mgのビタミンCと400IUのビタミンEを補給したアスリートは、サプリメントを摂取しなかったアスリートよりも筋肉損傷の指標が40%低かったことがわかりました。

運動前後の食事に関する推奨事項

運動前後の食事療法は、免疫力の維持に欠かせません。 具体的な提案をいくつか紹介します。

運動前に燃料を補給する

十分なエネルギーを提供するために、運動の2〜3時間前にバナナや全粒粉パンなどの消化しやすい炭水化物を摂取してください。 胃腸の不調を引き起こす可能性のある高脂肪または高繊維食品は避けてください。 同時に、BCAA(分岐鎖アミノ酸)の補給は、運動中の筋肉の破壊を減らすと考えることができます。

運動後のタンパク質補給

運動後の最初の30分は、20〜40グラムの高品質のタンパク質(ホエイプロテインなど)を補給することで筋肉の回復を最大化できる栄養補給の最盛期です。 ハチミツウォーターなどの吸収の速い炭水化物と組み合わせることで、グリコーゲンの補給を早めることができます。 研究によると、この組み合わせにより免疫回復時間を50%短縮できることが示されています。

以下は、ワークアウト後のサプリメントの一例です。

注意:一歩一歩進んで、オーバートレーニングを避けてください

あなたが初心者であろうと経験豊富なアスリートであろうと、あなたは段階的な進歩の原則に従うべきです。 トレーニングの量や強度が急激に増加すると、免疫系に大きな負担がかかる可能性があります。 香港スポーツインスティテュートは、毎週のトレーニング量の増加が10%を超えないようにし、適切な休息日を設けることを推奨しています。

ここでは、オーバートレーニングを避けるための具体的なヒントをいくつか紹介します。

• 朝の安静時の心拍数を監視する:3日間連続して通常よりも毎分5〜10拍高い場合は、オーバートレーニングの兆候である可能性があります。
• 睡眠の質に注意を払う:回復期間中は、毎晩7〜9時間の質の高い睡眠をとる必要があります。
• 補充免疫力を高めるサプリメント:高強度のトレーニングでは、ビタミンDや亜鉛などの免疫をサポートする栄養素の摂取量を増やすことを検討してください。

運動は健康のためであり、健康を害するものではないことを忘れないでください。 科学的なトレーニング計画、合理的な栄養補助食品、適切な休息により、運動能力を向上させながら強力な免疫システムを維持することができます。

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